督察 / 警員投考攻略 (體能測試篇)

 

以下是投考警員/督察的體能測試項目和合格標準

    測試項目1：手握肌力測試  ✅合格標準： (男) 76.3公斤  (女) 49.1公斤

考生立正，雙手垂直放身旁兩側，其中一隻手手握測試儀器。當聽到開始的指示時，考生須以最大力度緊握測試儀器，用力時，不可提起或搖晃測試儀器，之後，以另一隻手測試；兩隻手力度的總和為測試的最終成績。考生每隻手有兩次測試機會，總成績會採用每隻手最佳成績的一次。

>>>訓練建議：引體上升、舉啞鈴、掌上壓 考生要提升在這項測試的表現，可以多做以上肢肌肉為對象的肌肉訓練，例如掌上壓（即俯臥撐）、引體上升、舉啞鈴（如屈臂，肩前或側平舉）等等。

 

    測試項目2：立定跳高  ✅合格標準：(男) 49.6厘米  (女) 36.6厘米

考生立正站在測試版旁，先以手量度高度。當聽到開始的指示時，考生要原地跳高，以手拍測試版。成績的計算，是跳高的高度減去考生開始時量度的高度。每名考生有兩次機會，以最高成績計算。

>>>訓練建議：「踏台階」、「跪膝跳」練習 考生要提升在這項測試的表現，可以多做各類跳躍練習提升腿力，而與下肢肌肉有關的阻力訓練都是提高腿部力量的良好方法，例如「深蹲」或以器械輔助進行「坐腿撐」及「坐腿伸」等腿部訓練。

 

    測試項目3：4X10米穿梭跑  ✅合格標準： (男) 10.92秒  (女) 12.29秒

考生會被安排在10米跑道的起跑線上準備，而跑道的另一邊放有兩個豆袋。當聽到起跑的指示時，考生要盡快跑到跑道的另一邊，腳踩地上的白界線，手執地上一個豆袋，帶返起點放下，再重覆相同動作一次。完成時間越短，分數越高。

>>>訓練建議：練習步距和轉向 考生要提升在這項測試的表現，可以多做變速跑，任何短距離（10至30米）的來回跑、50米快速短跑等提高身體敏捷度。另外，提升下肢力量的訓練（類同有關建議提升立定跳高的練習），都可有助考生於4 x 10米 穿梭跑的表現。

 

    測試項目4：800米跑  ✅合格標準： (男) 3分11秒  (女) 4分29秒

考生在運動場上的起跑線上準備，當聽到起跑的指示時，考生須於指定時間內以最快速度跑完800米的路程，即是圍繞運動場跑兩個圈。完成時間越短，分數越高。

>>>訓練建議：「變速跑」練習 如果考生要提升在「800米跑」的表現，可以多做跑步運動，而以「中快」的速度進行中距離（800米至1600米）的跑步練習是有效的訓練方法。另一有效訓練是間歇距離變速跑，即交替以極快速及中速跑特定距離（如200米），連續數次（如四次），充分休息後，可重複做兩至三組。

 

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